崴脚后不是静养就完了—脚踝扭伤的程序化处理与康复训练流程

        今天在知乎上看到一篇非常不错的关于脚踝扭伤的处理方案,特地转载过来。对于我们这些爱球之人大家都免不了经历过脚踝扭伤,除了做好热身、选择合适的装备(包裹性足够优秀的鞋),一旦还是发生了扭伤,不放根据这篇文章介绍的流程做处理和复健。

转载来源: 戴剑松   http://www.zhihu.com/question/26469861#answer-17030248

崴脚必须静养?你被骗了多少年!!!——脚踝扭伤的程序化处理与康复训练流程
崴脚是跑步急性损伤中的最常见的损伤之一,路面不平整、越野跑、夜跑看不清路面、下肢疲劳,都有可能崴到脚。没扭伤过脚踝的跑友,小慧只能说,你太Lucky啦!不然就是跑的还太少……


对于酷爱奔跑的大家来说,脚踝扭伤这种动不动就要“禁足”,甚至影响日常走路的伤实在是太讨厌了!脚踝扭伤对跑友影响很大与两个因素有关,一是现场处理不得当,二是缺乏必要的康复训练。
传统观点认为,崴脚之后就得长时间休息或者减少行走直至完全恢复,其实这一观点早已落伍,现代康复医学研究证实,过多的休息不仅不利于脚踝康复,反而带来关节活动障碍,肌肉萎缩,本体感觉缺失等更多问题,因此,在过了48小时急性期以后,就得积极进行康复训练,才能更快更好地恢复脚踝功能,小慧就教给大家崴脚的紧急处理与康复训练的程序化基本方法,让你减少“禁足”的时间,重新享受飞奔的乐趣!

如图所示,90%以上的崴脚属于内翻受伤,也即由于种种原因,脚踝突然性的过度内翻运动,因此拉伤了脚踝外侧的软组织。此时,必然伴随剧烈疼痛,过不了多久,脚踝外侧就会肿胀起来,依据严重程度不同,肿胀程度有轻有重。

当发生了崴脚,现场紧急处理是否及时,是否得当,是决定脚踝恢复快慢的重要因素。在崴脚当天:
疼痛减轻后,继续跑步,错误!
晚上回家再泡个热水澡,错误!
睡觉前涂抹一点红花油之类活血外敷药,错误!


那么如何正确处理,处理流程如图从上至下所示。

第一步 紧急处理,控制炎症
崴脚后必须按照RICE原则进行紧急处理。

Rest(休息):踝关节扭伤后应立即停止运动,因为进一步活动会增加出血量;

Ice(冰敷):对受伤部位进行冰敷,使血管收缩,减少出血,减轻疼痛和肿胀。至于冰敷具体的作用跟方法,可以关注微信服务号“慧跑无忧”后回复“冰敷”来获得。

Compression(加压包扎):用弹力绷带适度加压包裹受伤部位,即可减少渗出和肿胀。

Elevation(抬高患肢):晚上睡觉抬高患肢,高于心脏的位置,可促进血液回流,有利于肿胀消退。

Tips:红花油不是不能用,而是48小时以后不能用,48小时以后可以使用。


第二步:恢复关节活动度
48小时以后,我们就可以开始进行简单的康复训练了,而不需要长时间休息,长时间休息会导致关节粘连,肌肉萎缩,力量下降等继发问题。首先需要做的工作放松小腿及踝关节附近紧张肌肉,恢复关节活动度。
这两个动作可以牵拉放松小腿腓肠肌和比目鱼肌并且增加踝关节背伸的活动度。每次牵拉20-30秒,可重复3-4组。


这两个动作是坐在凳子或床边,小腿悬空,用脚踝画各种形状,比如从字母A至Z,画圆,五角星甚至自己的名字,这个练习也是很重要的关节活动度练习。

第三步:脚踝力量训练
当脚踝力量不足时,脚踝的稳定性就会明显下降,以及容易引发脚踝扭伤。因此,进行脚踝力量训练是康复也是预防崴脚的必须步骤。下面为大家介绍两个基本动作。
1、足背伸练习:克服弹力带的阻力做足背伸(勾脚尖)的动作,还原时一定要缓慢,离心训练(小慧以后会专门解释的)被认为是康复训练的最佳方法。次数不限(约在12到30次之间),做到小腿前面有微微地发热跟酸胀感即可,练习2-4组。

2、足外翻练习:在勾脚尖的状态下使脚踝外翻,有一点脚掌先相对再相背的感觉。注意是脚踝的动作,膝关节并不动。同样要求还原时一定要缓慢,次数不限(约在12到30次之间),做到小腿外侧面有微微地发热跟酸胀感即可,练习2组。

当脚踝扭伤时,力量训练重点是练这两个动作,而大家长做的提踵练习对于脚踝康复帮助有限。

第四步:本体感觉(平衡)训练
本体感觉训练是一个拗口的专业术语,其实跑友只要知道本体感觉训练就是平衡能力训练就可以了。因为崴脚后,脚踝的平衡功能就会受损,表现为脚踝容易乱晃不稳,所以平衡训练时脚踝康复训练的重要环节。常用的动作包括:
1、单脚站立:一组30秒,进行3组左右即可。后期可以增加时间,也可以通过平衡姿势的调整来增加难度(双手打开最易,抱肩稍难,后期还可以通过闭眼等方式来增加难度)。

2、单脚站立加强版:我们也可以通过改变站立平面的稳定性来增加难度,比较脚踩平衡气垫或者平衡软踏进行。练习的组数依旧是一组30秒,进行3组左右即可。后期可以增加时间,也可以通过不同姿势的调整来增加难度。

第五步 反应训练
反应训练是在平衡训练基础上的进阶康复训练,除了能单脚站稳维持好重心,还要能够来回控制好自己的重心。所谓反应训练就是让练习者重心发生改变,在重心改变时,还要能够通过脚踝周围肌肉用力,来控制好中心,不让身体失去重心。

脚踝扭伤后真的不需要几个星期的静养,正确处理,休息48小时,后就要开始进行康复练习了哟~脚踝扭伤后按照上面五部曲来进行的话,绝对可以让你用最短的时间健康的重返跑道!



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