Nike Bootcamp 足球训练营2:有氧训练

     有氧训练属于长距离耐久里的确训练,又称“心肺功能训练”。它是通过连续不断和反复多次的活动,并在一定时间内,以一定的速度和一定的训练强度,要求完成一定的运动量,使心跳率逐步提高到规定的最高和最低的安全心跳范围内。

    有氧训练作用是通过肺循环将体外的氧气引入体内,然后再通过肺静脉回血到心脏,从心脏再通过体循环在心室将含氧量高的动脉血输至肌肉组织,肌肉就利用氧来进行收缩,最后产生运动。在整个有氧运动的过程中,身体的运动效果有赖于氧气的循环和利用。

 

●接近而不超过“靶心率”一般来说,靶心率为170-年龄的数值。如果你60岁,靶心率就是170-60=110(次/分)。你在运动时,可随时数一下脉搏,心率控制在110次/分以下,运动强度就是合适的,当然这是指健康的运动者,体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70~80次/分,离靶心率相差甚远,就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。
●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标,包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗,这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度,心率距“靶心率”相差太远,那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的,还需要再加点量。
●后发症状即运动过后的不适感觉,也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后,可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉,休息后很快会消失,这是正常现象。如果症状明显,感觉疲惫不堪、肌肉疼痛,而且一两天不能消失,这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果,你下次运动可就要减量了。
●放松与热身有同样的作用,在运动中,血液循环加快,血液的量也增加了,特别是四肢部分。如果马上停止运动,血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血,甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5~10分钟的放松,也就是逐步减小运动强度,慢慢地恢复到安静状态。

 

    这篇教程展示了科学有氧训练及利用变速盘带进行有氧训练。

 

 




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